Ramazanda kilo almayı önleyen tüyolar

Oruç süresinin uzunluğu, günde ikiye düşen öğün sayısı birbirinden lezzetli yemekler ve tatlılarla birleşince kilo almak kaçınılmaz olabiliyor. Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışmak da ramazan ayında kilo aldıran nedenler arasında ilk sıralarda yer alıyor. Diğer zamanlarda olduğu gibi oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Beslenme Danışmanı Uz. Dyt. Yeşim Temel Özcan, 'Ramazan ayında oruç tutan bireyler sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. 

SEBZE AĞIRLIKLIK BESLENMELİ

Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlılar, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık kuru baklagiller, sebze meyve ve su tüketimi azalmaktadır. Oysa ki bu dönemde günlük olarak alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir' dedi. Uz. Dyt. Özcan kilo almamak için şu 9 öneride bulundu: 

1- Tercih edilen yemekler mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En tok tutan gıdalardan biri yumurtadır. Et, tavuk, balık ve mutlaka bir avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. 

2-  Tuz oranı düşük gıdalar gün içinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir.

3- Açlık hissi insülin salınımıyla doğru orantılıdır. İnsülini tetikleyen işlenmiş rafine karbonhidratlar (börek, pilav, pide, makarna, simit gibi) sahurda alınmamalıdır. Bu gıdalar gün boyu baş ağrısı ve dengesiz bir insülin salınımına sebep olmaktadır. 

4- Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artmaktadır. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine meyvenin kendi şekeriyle hazırlanmış hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. 

5-  Omega 3 oranı bu dönem düşeceği ve balık tüketimi azalacağından,  omega 3 - omega 6 dengesi bakımından ek balık yağı tüketilmelidir. 

6-  Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir çünkü mide enzimlerini seyreltmektedir.  

7- İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek, yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmelidir. 

8- Hazım açısından besinlerin iyi çiğnenmesi, çok sıcak olmaması ve yavaş yavaş yenmesi önerilir. Yemek sonrası egzersiz önerilmediğinden, 1-2 saat sonra kısa bir yürüyüş en azından hazım ve bağırsak hareketliliği açısından yapılmalıdır. 

9- Bu dönemde su tüketimi azalacağından ve vücut ritmi bozulacağından kabızlık sorununu aşmak için probiyotik besinler, fermente sebzeler ve kefirle bağırsak florasını desteklemek gerekmektedir. 

Sahurda hemen yatmayın 

Kilo problemi olan bazı kişiler ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilmektedir. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artırdığından, normalden çok daha fazla miktarda ve hızlı yemek yenmektedir. Ramazan ayında bazı noktalara dikkat edilerek kilo alımının önüne geçilebilir. 

Tansiyona dikkat

Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tüketmekte fayda vardır. Ayrıca ramazan ayında kilo almanın sebepleri arasında, metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak kişilerde tatlılara karşı isteğin artması gelmektedir. Midenin iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle doldurulmaması gerekir. Bu durum mide gerginliğine yol açarak tansiyon  yükselmesine ve metabolik hormonların hızlı salgılanmasına sebep olmaktadır. 

İftardan 2 saat sonra 45 dakika yürüyün

Ramazan ayında yapılan egzersizlerin ağır olmaması gerektiğini belirten uzmanlar, iftardan 2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş öneriyor. İftar sonrasında kan şekerinin yükselmesi nedeniyle ağır sporların kalbi yorabileceğini belirten uzmanlara göre, hafif egzersizler yapılmalı ve mutlaka su içilmeli.

KAN ŞEKERİ YÜKSELİR

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Aydın Ender Süzer, “Oruç tutanlar akşamları, iftar ve sahur arasında spor yapabilir. Vücudunuz gündüz saatlerinde besinsiz ve susuz kalmıştır, iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden egzersiz yapmakta acele edilmemelidir, yaklaşık 1-2 saat dinlenmelisiniz. Yaşınıza, sağlık durumunuza göre ağır olmayacak sporları yapmalısınız. Mesela koşu yerine hızlı yürüyüş tercih etmelisiniz, bu sırada su da içmelisiniz. Yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar” dedi. 

KALBİ ZORLAMAMALI 

Özellikle ileri yaşlarda ağır egzersizin önemli sağlık sorunlarına yol açabileceğini ifade eden Dr. Aydın Ender Süzer, “Vücut tüm gün besin ve su ihtiyacı duyduğu için iftardan sonra yapılan olan şiddeti yüksek egzersizlerle kalp rahatsızlığı başta gelmek üzere birçok sağlık problemine istemeden davetiye çıkarılır. Böylece de formda kalmaya çalışırken sağlığını bozulmasına istemeden sebebiyet verirsiniz. Özellikle yaşı ilerlemiş olan kişilerin metabolizma hızları düştüğünden yaptıkları egzersizlerde daha dikkatli olmaları önerilir” diye konuştu.